Ako si posilňovať pamäť a efektívnejšie sa učiť v 10 krokoch
Kto sa snaží hľadať nové trendy v zlepšení pamäti, ten si asi všimol, že každý týždeň odhalí nová štúdia nejaký šialený spôsob, ako si zlepšiť pamäť. Napríklad žuvačka či popíjanie kakaa (nie súčasne) boli nedávno spojené so zlepšeným vybavovaním si spomienok či učiva. Preto sa nemožno čudovať, že dôkazy podporujúce tieto teórie sú postavené na tenkom ľade. Avšak je tu veľa starostlivo preskúmaných a vedecky podložených metód na rozdúchanie ohňa vedomostí ukladaných do mysle a ich dlhodobé udržanie v pamäti. Tu je 10 z nich, ktoré by ste mali určite vyskúšať.
1. Spánok
Čím menej budete spať, tým viac trpia vaše kognitívne schopnosti – vrátane vašej pamäti –, uzatvára štúdia z Fínska. Nedávny výskum nemeckej Univerzity v Lübecku taktiež naznačil, že spánok je čas, keď váš mozog triedi a ukladá nové spomienky, a to vrátane učiva. Ak ste nevyspatý, váš mozog si neuchováva ani si nepamätá informácie tak, ako sa to deje normálne. A žiadne množstvo dodatočného spánku už tieto stratené spomienky neprinesie späť, hovoria autori nemeckej štúdie.
2. Cvičenie
Mnoho výskumov prepája cvičenie so silnejšou pamäťou. Jedna z najnovších štúdií pochádza z British Journal of Sports Medicine. Aeróbne cvičenie (beh, plávanie) u starších žien zväčšilo objem hipokampu mozgu – štruktúry zapojenej do verbálnej pamäti a učenia. Čím viac sa pohybujete, tým viac v krvi prúdi kyslík a látky, ktoré vyživujú váš mozog. V podstate platí, že ak chcete zdravú pamäť, musíte cvičiť.
3. Debatujte s priateľmi
Pravdepodobne si to neuvedomujete, ale rozhovor s inou osobou vyžaduje, aby váš mozog naraz dokončil niekoľko procesov na vysokej úrovni. Musíte sledovať, čo osoba hovorí, interpretovať zmysel jej slov a nakoniec prísť s vhodnou odpoveďou. To všetko si vyžaduje úsilie. Výsledkom je, že komunikácia s inou osobou – dokonca aj telefonicky – postačuje na to, aby sa vaše rozpomínanie výrazne posilnilo, - to ukazuje štúdia z University of Michigan. Ďalšia štúdia doložila, že denná sociálna interakcia napomáha odvracať ochorenia pamäti ako je napr. Alzheimerova choroba.
4. Hľadanie nových zážitkov
Ako ukazuje štúdia z londýnskej University College, ak vaša myseľ nečelí novým výzvam, novým miestam a informáciám, vaša pamäť trpí. Dobre známe aktivity umožňujú vašej makovici hovieť si v autopilotovaní. Ale čosi nové – či už objavujete novú turistickú cestu alebo sa venujete skladačke Sudoku – vie stimulovať váš mozog a pamäť, ako to ukazuje štúdia z Veľkej Británie (a množstvo ďalších).
5. Vyzvite svoj mozog
Jedna štúdia zo Škótska zistila, že ľudia na pracovných pozíciách, ktoré si vyžadujú veľa vysoko komplexných mozgových postupov (napríklad architekti) si neskôr lepšie udržiavajú spomienky zo života. Ale čo ak nemáte takéto zamestnanie? Výskum z texaskej Univerzity v Dallase naznačuje, že úsilie „pitvať“ informácie, s ktorými sa stretávate zhora – nadol môže udržať vašu pamäť ostrú. Napríklad po tom, čo si pozriete televíznu reláciu, skúste do jednotlivých častí rozčleniť to, čo ste videli. Aká bola pointa epizódy? Aký vývoj zažili jednotlivé postavy? Spravte všetko pre to, aby váš mozog pracoval, a tým si udržíte ostrú pamäť a myseľ.
6. Smiech
Ukázalo sa, že stres a všetko čo s ním súvisí (zápal, zlý spánok), vie vniesť zmätok do vašej pamäti. Ako ukazuje séria výskumov z kalifornskej Loma Linda University, smiech nielen pôsobí proti stresu, ale taktiež zlepšuje vašu krátkodobú pamäť. Výskumníci objavili, že už len 20 minút sledovania zábavného videa značne podporilo krátkodobú pamäť.
7. Meditácie
Viaceré štúdie spojili rôzne typy meditácie s úžitkom pre pamäť. Prečo? Uchovávanie a ukladanie informácií si vyžaduje sústredenie. Štúdia z kalifornskej Univerzity v Santa Barbare nasvedčuje, že meditácia zahŕňa ako potláčanie rozptýlenia, tak aj zbystrenie vašej pozornosti spôsobmi, ktoré posilňujú pamäť. Dokonca existujú dôkazy, že meditácia zlepšuje prietok krvi v mozgu – ďalší vedľajší účinok na zlepšenie pamäti.
8. Jedzte drobné bobuľové plody
Viaceré štúdie prepojili konzumáciu bobúľ – najmä čučoriedok – s cieľom zlepšiť rozpamätávanie sa a udržiavanie informácií v pamäti. Bobuľové plody obsahujú flavonoidy, ktoré podľa štúdie z Veľkej Británie sú spájané so zlepšením funkcií ciev. A pretože lepší prietok krvi je lepší aj pre mozog, tak flavonoidy v bobuľových plodoch nám môžu vysvetliť, prečo ovocie posilňuje myseľ, špekulujú autori štúdie z Veľkej Británie.
9. Užívaj prípravky na posilnenie mozgovej funkcie
Mnohé výživové doplnky sú postavené na základoch dlhoročných skúseností ayurvédy, ako aj západnej medicíny. Užívame ich najmä v čase, keď sa nám zhoršuje pamäť (napr. vo vyššom veku, alebo po nehode), ako aj v čase, keď potrebujeme zlepšiť naše funkcie mozgu (skúškové obdobie vysokoškolákov, namáhavé projekty, celoživotné vzdelávanie). Ako naznačuje štúdia národného inštitútu mentálneho zdravia v Indii, rastlina Evolvulus (Brainway Brahmi Plus) zlepšuje kognitívne funkcie, vzdelávacie návyky a aktívne zlepšovanie pamäti. Samotná rastlina Bacopa obsahuje bakopasidy A a B (Brainway Brahmi) a napomáha zlepšovaniu funkcie mozgu, zlepšuje schopnosť učiť sa, zvyšuje mieru sústredenia a môže napomôcť pri ADHD. Nakoniec je tu fosfatidylserin, ako telu vlastná látka, a má biologické funkcie medzibunkovej signalizácie. Slúži mentálnemu zdraviu, kognitívnym funkciám a v spojení s ďalšími rastlinnými extraktami v jednom prípravku Brainway MemoKit je určená starším osobám, keď sa začínajú objavovať výpadky pamäti a neschopnosť udržiavať si pozornosť. Brainway MemoKit obsahuje aj test kognitívnych funkcií, ktorý môžete spraviť so svojimi staršími rodičmi pred a počas užívania tohto prípravku.
10. Snívanie (s otvorenými očami)
Niekoľko nedávnych experimentov zistilo, že keď sa vaša myseľ túla, vášmu mozgu to umožní lepšie katalogizovať a ukladať spomienky a myšlienky. Jedna štúdia v časopise Neuron navrhla, že snívanie za bieleho dňa napomáha zlepšiť vašu pamäť spôsobmi, ktoré sú podobné spánku či malému „schrupnutiu“. Na druhej strane, podľa štúdie v zborníku Národnej akadémie vied, multitasking – čo znamená rýchle prepínanie z jednej úlohy na druhú bez prestávky – v skutočnosti môže poškodiť schopnosť vášho mozgu vybavovať si informácie.